Bestil for over 400 kr. og få gratis levering.

Plantebaseret protein

(Skrevet af Helene, vores praktikant i samråd med Catharine)

Hos Just Plants oplever vi at flere udviser en bekymring omkring proteiner og plantebaseret kost, og om det kan lade sig gøre at dække sine egne og sine børns proteinbehov, samtidig med at man spiser mindre kød. Mange forbinder proteiner med kød og æg, men der er heldigvis også mange gode plantebaserede proteinkilder at finde.


Proteiner er en vigtig del af vores kost, da proteiner har mange vigtige funktioner i vores krop, bl.a. at de fungerer som kroppens ”byggesten” og er grundlag for celler, væv, hormoner og meget andet. De nationale anbefalinger ”de ti kostråd”, anbefaler at i det daglige energiindtag skal 10-20% af energien komme fra proteiner, der er dog andre måder at beregne dit nødvendige indtag[1]. Ved almindelig daglig aktivitet har kroppen, hos en person i alderen 2-65 år, behov for mindst 0,83 g. protein pr. kg. Kropsvægt[2], for at opretholde kroppens funktioner[3].

Dvs. en person der vejer 75 kg., har behov for 62g. protein pr. dag. Dette behov er opfyldt ved eks. en portion chiagrød med græskarkerne-müsli, gulerodsstave med mandelsmør og to skiver græskarrugbrød med hummus på. Et barn på eks. 25 kg. har et behov for 21g. protein, som er opfyldt ved f.eks. En chiabolle, en spsk. Peanutbutter og en portion linsebolognese.

Det behøver derfor ikke at være svært at få nok protein fra planter. Det handler blot om at være bevidst om at inkludere nogle fødevare med et højt protein indhold. Akkurat som når du vælger kød. Nedenfor er der lavet en liste med proteinholdige og plantebaserede råvarer, med en beskrivelse af hvad de kan bruges til i din madlavning. Et fællestræk for mange af dem er at de er nemme at inkludere i sammensatte aftensmadsretter og hjemmebag eller som snack.

Råvarer

Proteinindhold pr. 100g.

Egenskaber/brug

Andet pr. 100g.

Græskarkerner (tørrede)

36,3 g.

Gode til knækbrød, brød, drys på salat og morgenmad eller i en müsli.

Kostfibre: 9,4 g.
Jern: 7,35 mg.
Calcium: 73 mg.

Tørrede sojabønner

35,8 g.

Skal sættes i blød 10-12 timer. Kan marineres og ristes – fungerer godt til at gøre en salat eller andre lette retter lidt mere mættende. Bruges også i supper og gryderetter.

Kostfibre: 16,6 g.

Jern:15,7 mg.
Calcium: 163 mg.

Jordnødder
(peanuts)

28,4 g.

God som snack, eller drys på salater og f.eks. thai-retter. Saltede peanuts er det mest almindelige og er tilsat meget salt, men usaltede kan også købes. Peanutbutter fungerer også i desserter, som pålæg eller som dressing.

Kostfibre: 7,7 g.
Jern: 1,46 mg.
Calcium:45,2 mg.

Tørrede linser
(røde)

27,3 g.

Fungerer meget på samme måde som sojabønnerne. De sættes i blød og kan bruges til at give mere fylde til salater, supper, gryderetter – fungerer også godt i lasagne, som alternativ til kød.

Kostfibre: 6,2 g.
Calcium: 41,3 mg.

Sesamfrø

26,8 g.

Lækre i salater, i og på brød. Det specielle ved sesamfrø er at det også fås i ”smør”-versionen; Tahin, som bruges i bl.a. dressinger eller hummus.

Kostfibre: 8,8 g.
Jern: 5,75 mg.
Calcium: 36,5 mg.

Mandler

25,6 g.

God som snack, er også god i müsli, på salater og andre retter, samt i brød og kager. Fås også som mandel-mel , som giver god smag til bagværk. Endeligt kan det også blendes til smør, og har en lækker og intens smag af mandler

Kostfibre: 10,6 g.
Jern:3,4 mg.
Calcium: 257 mg.

Hørfrø

25 g.

God i brød og bagværk. Hørfrø har den specielle egenskab at de kan gelere, dvs. hvis de sættes i blød former der sig en slags gele-hinde omkring frøet, på samme måde som chiafrø-gør det. Dette har god effekt til at binde f.eks. knækbrøds-dej eller linse-deller sammen.

Kostfibre: 18g.
Jern: 8,95 mg.
Calcium: 201 mg.
Selen: 28 µg

 

Chiafrø

21,4 g.

Hvis de lægges i vand dannes en gele, som kan bruges til at lave morgenmad; chia pudding. På samme tid fungerer de virkelig godt i og på brød og lign.

Kostfibre: 40,9 g.

Jern: 6,5 mg.
Calcium: 545 mg.

Kikærter, tørrede

20,4 g.

Kikærter bruges ofte til hummus eller falafler. De fungerer også som fyld i en bønne-”bøf” til en burger. De kan marineres og ristes sprøde i ovn eller på pande, og kan drysses på salater eller spises som snack, f.eks. i madpakken. De tørrede kikærter skal iblødlægges 10-12 timer inden brug.

Kostfibre: 12,2 g.
jern: 6,4 mg.
calcium: 124 mg.

Edamamebønner

11 g.

Købes på frost – nemme at skolde og tilsætte salater. Kan på samme måde kom kikærterne krydres og ristes i ovnen til en lækker snack.

Kostfibre: 5g.
Jern: 2,3 mg.
Calcium: 63 mg.

Tofu

7,8 g.

Tofu er et godt universal-element i det plantebaserede køkken og kan med fordel krydres, marineres og steges. Tofu fås i forskellige versioner med forskellig konsistens.

 

Kostfibre: 1 g.
Jern: 1,9 mg.
Calcium: 128 mg.

 

 

Det er essentielt for vores krop at den får nok proteiner, og de proteiner kan sagtens findes i den plantebaserede kost. Dit personlige behov kan opnås ved blot en varieret og sund kost, som eks. kan indebære frø og bælgfrugter eller nogle andre spændende ingredienser fra listen ovenfor.

God fornøjelse!

 

[1] https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/protein/

[2] https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/protein/

[3] https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/danske-naeringsstofsanbefalinger/